Una dieta baja en Fodmap está destinada a personas que tienen síndrome de intestino irritable. En este artículo explicaremos en qué consiste exactamente este tipo de dieta, cómo afecta y qué alimentos están permitidos y cuáles no. ¡No te lo pierdas! Y si quieres ampliar tus conocimientos gastronómicos y aprender a diseñar nuevos menús para tus desayunos, meriendas, platos principales, entrantes, etc., no dudes en realizar nuestro Máster Internacional en Gastronomía.
Índice de contenidos
¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
Una dieta baja en Fodmap es una dieta que elimina la fructosa y la lactosa del plan de alimentación. Es decir, restringe frutas, verduras, dulces, frutos secos, legumbres. Y también es baja en gluten porque evita consumir harinas como pasta y pan.
La palabra Fodmap se utiliza para denominar a un grupo de azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. Este acrónimo corresponde a:
- Fermentables: hidratos de carbono fermentados por las bacterias y enzimas digestivas.
- Oligosacáridos: hidratos de carbono de cadena corta.
- Disacáridos: hidratos de carbono de dos moléculas como la lactosa.
- Monosacáridos: hidratos de carbono de una molécula como la fructosa.
- Polioles: sorbitol, manitol, maltitol, xilitol e isomalt.
Efectos de ser intolerante a los FODMAPs
Los efectos negativos a la hora de consumir este tipo de alimentos, aparecen cuando este grupo de carbohidratos no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon. Entonces, una vez se encuentran en el intestino grueso, sirven de alimento para las bacterias que lo habitan y, consecuentemente, desencadenan problemas digestivos. Por ejemplo, en muchos casos, aparecen síntomas de fatiga, gases, hinchazón, depresión, diarrea, dolos de articulaciones, estreñimiento o dolor abdominal. Por lo tanto, este tipo de dieta está pensada para personas que sufren intolerancia a este grupo de carbohidratos. Y para evitar estos síntomas, se aconseja realizar una alimentación equilibrada, variada y rica en fibra, eliminando estos componentes de la dieta.
¿En qué alimentos se encuentran compuestos FODMAPs?
En la mayoría de los casos, la intolerancia a los Fodmap aparece del síndrome del intestino irritable. También puede influir el proceso al que haya sido sometido cada alimento y el grado de sensibilidad de cada persona.
Los Fodmap se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Es decir, algunos alimentos contienen solo un tipo y, otros, contienen varios. A continuación, se muestra una lista de alimentos en bajo y alto Fodmap:
Alimentos bajos en FODMAP
En este caso, nos referimos a los alimentos que se pueden incluir en esta dieta:
Fruta
Arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, naranja, papaya, piña y pomelo
Hortalizas
Apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.
Frutos Secos
Nueces, nueces de Brasil y piñones.
Cereales
Arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta sin gluten, polenta y quinoa.
Alimentos proteicos
Carnes, pescados, mariscos, huevos y derivados, tofu y tempeh.
Otros
Estevia, chocolate negro (sin leche y sin fructosa), glucosa, jarabe de arce y sirope de agave.
Alimentos altos en FODMAP
Los alimentos que se deben evitar son:
Fructanos
- Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, guisantes puerro y remolacha.
- Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.
- Frutas: melocotón, fruta desecada, granada y sandía.
- Frutos secos: Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos.
Galactanos
- Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja.
- Frutos secos: Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos.
Fructosa
- Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, albaricoque, cereza, mora, manzana, pera, sandía y zumo de fruta.
- Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel, azúcar de coco, etc.
Polioles
- Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas.
- Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fresca y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y sandía.
Lactosa
Todos los productos lácteos contienen lactosa: leche y derivados, helados, natillas, postres lácteos, nata, kéfir, crema de leche, leche condensada, yogurt, mascarpone, chocolate con leche, etc.